• Padmasana — postura lotus: la început, așezați glezna dreaptă pe coapsa stângă, apoi glezna stângă pe coapsa dreaptă.

• Ardha Padmasana — postura pe jumătate lotus: tibia stângă — pe podea, așezați glezna dreaptă pe coapsa piciorului stâng.

• Bhojangasana — poziția șezut cu picioarele încrucișate: picioarele stau pe podea sub genunchi.

• Siddhasana — postură realizată: benefică numai pentru bărbați. Dimpotrivă, pentru femei, nu este recomandat! Opriți călcâiul stâng în perineu și creați presiune; fese — pe podea; al doilea picior se așează deasupra piciorului stâng și călcâiul piciorului drept apasă în pubis. Pentru bărbați, presiunea călcâiului ajută la obținerea unui control suplimentar asupra zonei genitale - cu cât mai mult control în această zonă, cu atât este mai ușor pentru fluxul de energie să crească.

Așezați cât mai multe perne de sprijin sub fese, astfel încât corpul să fie ridicat de pe podea, până când este ușor să țineți spatele drept. De asemenea, puneți suporturi sub genunchi, dacă genunchii nu ating încă podeaua.


MÂINILE:

• unite ca într-un lacăt și așezate pe picioare;
• sau, pliate împreună ca o barcă: mâna stângă dedesubt, mâna dreaptă deasupra, degetul arătător al mâinii drepte scos (între degetul mare și arătător al mâinii stângi)

Poziția mâinilor împreunate dă un sentiment de deconectare a simțurilor de lumea exterioară — «Pratyahara» (sanscrită) — apoi poți să te scufunzi în interior și să descoperi uriașul Univers interior.


LIMBA îndoită în jumătate — «Khechari mudra» (sanscrită) — partea inferioară a limbii se apasă pe cerul gurii.



OCHII sunt închiși, umerii relaxați cât mai mult posibil, fața relaxată.

Pe de o parte, ești destul de relaxat: mușchi, ochi, gânduri; pe de altă parte, în interior mintea ta lucrează din greu. Când fața este tensionată, înseamnă că există un fel de stres la nivel mental. Relaxându-ți corpul, simți cum și mintea ta începe să se relaxeze - acesta este feedback-ul biologic.

Factori care cresc flexibilitatea organismului:

- dieta sattvica adecvată;
- post regulat de o zi;
- exerciții: întindere și încălzire a corpului, asana yoga;
- factorul mental: în timpul meditației, nivelul hormonilor de stres scade și organismul începe să se relaxeze.

Întinderi pentru pregătirea corpului pentru Padmasana:

În acest video, Dada Sadananda demonstrează exercițiile de încălzire care te ajută să relaxezi și genunchii și coapsele, pentru a putea sta confortabil în poziția de meditație, și a prgăti corpul, pas cu pas, pentru padmasana - postura lotus.

Întinderile pentru Padmasana:

• apăsați genunchiul piciorului îndoit spre podea
• «Shotgun»
• «Lawn Mower»
• «Butterfly/Fluture»
• «Fluture» cu pliere înainte
• «Namaskar» cu talpa picioarelor
• Se înclină înainte și înapoi cu piciorul peste umăr
• Se îndoaie înainte cu tibia plasată pe coapsă

În timp ce efectuați întinderile pregătitoare, nu tolerați nici o durere ascuțită. Când simțiți un fel de disconfort în timpul încălzirii, opriți întinderea când se simte durerea, rămâneți în poziție câteva secunde, apăsați cu un milimetru mai mult decât de obicei și reveniți la poziția inițială. Respectă-ți corpul.