LECȚIA 5.4


rutina de yoga care durează doar 15 minute
În acest articol, vom explora mai în profunzime cele trei asane de bază pe care le puteți integra în rutina zilnică de practică yoga timp de aproximativ 10-15 minute.

Aici este video, Didi Ananda Sainjana, vă va ghida prin cele trei asane de bază:

Deschideți acest video în Youtube pentru a vedea o listă extinsă de asane.
1. Diirgha Pranam sau Plecăciunea lungă

Beneficiile:

  • întărește mușchii abdominali;
  • întărește mușchii inferiori ai spatelui, ajutând astfel la stăpânirea unei posturi de meditație;
  • întărește mușchii spatelui;
  • întinde coloana vertebrală și o face mai flexibilă;
  • întărește mușchii gluteali;
  • elimină excesul de grăsime din abdomen;
  • stimulează sistemul digestiv și intestinele;
  • reglează ciclul menstrual;
  • controlează principalele emoții negative (trei chakre inferioare);
  • promovează calmul, autocontrolul;
  • dezvoltă smerenia, controlează ego-ul.

Tehnica de executare:

În poziția șezând:
  • stai pe călcâie, degetele de la picioare sunt pe podea îndreptate înainte. Genunchii sunt lipiți. Sezutul se sprijină pe călcâi; în timpul asanei vă străduiți în mod constant să păstrați sezutul pe călcâie .
  • în timp ce stai, respiri, așezi palmele împreună deasupra capului, ridici brațele, mainile sunt aproape de urechi, coloana vertebrală este dreaptă. Pe măsură ce respirați, aplecați-vă înainte - încercați să vă aplecați cu spatele drept, păstrând în același timp sezutul pe călcâie.
  • cu fruntea și nasul ating podeaua, întinde coloana vertebrală înainte, sezutul rămâne pe călcâie. Expirați tot aerul din plămâni, țineți-vă respirația timp de 8 secunde pe gol.
  • după 8 secunde, inspirați, ridicați-vă cu un spate drept în poziția cu o coloană vertebrală dreaptă și palmele atingând deasupra capului.
  • asana trebuie efectuată timp de 8 repetări.

NOTĂ:

Dacă nu vă puteți menține spatele drept în timpul întoarceri și ridicări, procedați după cum urmează: coborâți-vă cu spate drept cât permite corpul, apoi rotunjiți spatele și atingeți mai întâi podeaua cu palmele, apoi întindeți coloana vertebrală de-a lungul podelei înainte, fruntea și nasul încearcă să atingă podeaua, păstrați sezutul pe călcâie. Ridicați, de asemenea: prima rundă a spatelui, ridicați-vă mâinile cu spatele drept.

2. Hujangasana sau Postura Cobrei


Beneficiile:


  • dezvoltă mușchii spatelui;
  • contribuie la flexibilitatea coloanei vertebrale în regiunea toracica;
  • deschide pieptul;
  • efect benefic asupra ciclului lunar feminin;
  • influențe Anahata chakra și trei chakre inferioare
  • elimină stagnarea în sfera emoțională, stimulează emoțiile pozitive.

Tehnica de executare:

  • Se realizează din poziția stând pe burtă, pe partea din fata a corpului este întinsă. Puneți palmele sub umeri, apăsați întreaga suprafață pe podea. Antebrațele se află paralel cu corpul, coatele sunt în jos. Picioarele sunt lipite, tălpile sunt și ele lipite.
  • Ridicați pieptul în timp ce inspirați, antrenați si mușchii spatelui. Apoi ridicați-vă puțin pe mâini, împingându-vă în palmele de pe podea. Lăsați buricul să atingă podeaua.
  • Mențineți tracțiunea coloanei vertebrale în timp ce arcuiți. Când ați atins înălțimea maximă în regiunea toracică, înclinați capul înapoi, privind în direcția de mișcare (privirea în tavan).
  • În poziția cu partea superioară la înălțimea maximă, țineți-vă inspirația timp de 8 secunde.
  • După 8 secunde, expiră și încet te miști în jos.
  • Asana se efectuează de 8 ori.
3. Yogasana sau Yoga Mudra


Yoga pose (gest de unitate). «Yoga» înseamnă «unitate», «unire»

Beneficiile:


  • întărește mușchii spatelui si abdominali;
  • întărește mușchii fesieri;
  • îndepărtează excesul de grăsime din abdomen
  • îmbunătățește sistemul digestiv
  • stimulează activitatea organelor interne;
  • normalizeaza ciclul lunar feminin;
  • ajută la controlul emoțiilor negative ale celor trei chakre inferioare;
  • dă un sentiment de calm, unitate

Tehnica de executare:

  • Așezați-vă într-o poziție cu picioarele încrucișate - Bhojanasana (poziție de mâncare) - un picior sub un genunchi, al doilea picior sub al doilea genunchi - pentru a asigura stabilitatea poziției. Poziția stând cu picioarele încrucișate.
  • Cu palma dreaptă, apuca încheietura mâinii stângi în spatele tău. Îndreptați-vă spatele.
  • Inspiră și expiră, aplecati-vă înainte cu spatele drept, întinde spate, spatele trebuie să fie drept. Apleacă-te înainte într-o singură mișcare lină și relaxează-te.
  • Țineți-vă respirația în această poziție timp de 8 secunde pe gol, tot aerul a fost expirat. Relaxați-vă umerii, gâtul și capul - lăsați gravitația să vă coboare corpul în jos.
  • După 8 secunde inspiră încet ridică-te cu spatele drept.
  • Asana se efectuează de 8 ori.
  • Dacă nu puteți coborî prea mult trunchiul în fața, utilizați un suport (pernă / bloc yoga) sub șezut - va fi mai ușor să coborâți trunchiu în jos.Între asane este important să se facă asana de relaxare Shavasana.
Shavasana
Ideea asanei Shavasana pe care încercați să o realizați: acum nu există datorii, nici obligații față de lume, sunteți liberi de tot și, prin urmare, vă puteți relaxa.


  • Se realizează culcat pe spate, pe podea.
  • Picioarele sunt relaxate, ușor depărtate.
  • Mainile sunt ușor departe de corp, palmele îndreptate în sus.
  • Înainte de a vă așeza în Shavasana: ridicați și relaxați genunchii, șoldurile, pieptul, astfel încât corpul să se așeze în mod natural. Mișcați capul dintr-o parte în alta și relaxează-ți gatul.
  • Închide ochii și apoi total relaxat.


Cum să ieșiți din Shavasana?


În timp ce respirați, ridicați mâna dreaptă și așezați-o pe podea deasupra capului. Pe măsură ce respirați, îndoiți genunchiul stâng și așezați piciorul pe podea. Porniți partea dreaptă și ridicați-vă ușor cu mâinile.

Între asane efectuează postura Shavasana - aproximativ 30 de secunde. De fiecare dată când treceți mental peste întregul corp: îndepărtați tensiunea, obțineți relaxare, respirați încet și profund, senzația de căldură și întregul corp răspândindu-se pe podea.

În timpul asanelor, se modifică secreția glandelor: toate aceste miscari de comprimare, răsucire, întindere, si iar relaxare, în timpul relaxării, sângele revine la organe și există o vindecare internă.

Nu neglijati Shavasana, deoarece îmbunătățește efectele asanelor și oferă o stare de flux și de calm.

La sfârșitul practicii asanelor, faceți un AUTO-MASAJ și relaxare profundă - 5-15 minute, unde vă relaxați fiecare organ, mușchi după mușchi.

TEMĂ PENTRU ACASĂ
Efectuați un set de trei asane de bază nu durează mai mult de 15 minute.
Aș dori să aud de la tine pe Telegram, grupul nostru privat.
Te invit să ni te alături.
TELEGRAM

Susține Echipa Meditație Pas cu Pas

Alătură-te nouă pentru a aduce efectele transformatoare și înălțătoare ale meditației în România. Deși Meditation Steps este un proiect necomercial, nu percepem bani pentru cursurile de meditație și nu monetizăm canalul YouTube. Funcționăm datorită recunoștinței și sprijinului celor care au experimentat beneficiile meditației si putem oferi acest serviciu important în continuare.
DONEAZĂ PENTRU DEZVOLTAREA PROIECTULUI
Made on
Tilda